Les médecins, les entraîneurs de fitness et les nutritionnistes conseillent à toutes les questions sur la perte de poids en toute sécurité pour que le corps adhère aux principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids. Ils recommandent le même système pour prendre du poids et maintenir votre silhouette, ce qui vous aide à comprendre qu'une alimentation saine est universelle et qu'avec elle, vous pouvez atteindre tous vos objectifs de musculation. Mais comment adapter des règles générales à un objectif précis et faut-il comprendre une bonne nutrition comme un régime strict interdisant toute déviation à gauche ?
Que signifie une bonne alimentation pour perdre du poids ?
Une alimentation saine vous permet de perdre du poids sans compromettre votre santé ni ressentir le stress dû à la faim. Certaines personnes ont peur de compter le volume des portions et de peser les aliments, mais après plusieurs semaines de bonne nutrition, une personne apprend à déterminer visuellement ce qu'elle peut manger et en quelle quantité. Ce système n'exige pas le strict respect du nombre de grammes, donc une erreur minime n'entraîne pas une stagnation du poids.
Le bon ratio de protéines, de graisses et de glucides
Chaque aliment est constitué de nutriments et la base est constituée des trois plus importants : les protéines, les graisses et les glucides. Ils sont abrégés en BZHU. Le rapport de ces éléments dans l'alimentation quotidienne n'est pas moins important pour la qualité du corps que la quantité totale de nourriture par jour. Selon les nutritionnistes, la question de l'équilibre du BJU devrait être mise au premier plan, car ceux qui violent ces principes ne parviendront pas à brûler les graisses en perdant du poids.
Une bonne nutrition pour perdre du poids nécessite un calcul individuel de la quantité de chaque nutriment et plusieurs principes de base qui y sont associés :
- Glucides est un nutriment important qui fournit de l’énergie au corps, il devrait donc représenter la moitié ou un peu plus des besoins quotidiens. Calculée individuellement, la quantité de protéines par jour est de 4 g par kilogramme de poids corporel.
- Graisses – est également un élément très utile, qui est principalement une source de vitamines et d’acides dont le système nerveux et le cœur ont besoin. Pour que le corps fonctionne normalement, il faut consommer 1,1 g de graisse par kilogramme de poids.
- Écureuil - les « éléments constitutifs » de vos muscles. Certaines sources ouvertes recommandent de se concentrer sur eux lors de la perte de poids, mais les principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids sans nuire au corps réfutent cette recommandation. Une personne qui ne pratique pas d'entraînement sportif ne doit pas manger plus de 1 g (pour 1 kg de poids net).
Apport calorique quotidien
La quantité de nourriture qu’une personne peut et doit manger chaque jour est déterminée par son taux métabolique de base. Cet indicateur est calculé individuellement en tenant compte des indicateurs suivants :
- le sexe ;
- Poids;
- Croissance;
- Âge.
Cependant, le chiffre obtenu n’est pas définitif lorsque vous décidez de commencer à perdre ou à prendre du poids. Il ne prend pas non plus en compte l'activité physique - pas même la marche du domicile au travail - c'est-à-dire qu'il implique le nombre de calories dont une personne alitée a besoin pour vivre. Selon les principes d'une bonne nutrition, il est nécessaire de multiplier encore cet indicateur par le niveau d'activité, puis, si une perte de poids est prévue, de réduire le chiffre existant de 10 à 20 %.
Principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids
En plus des normes caloriques et nutritionnelles ci-dessus, une alimentation saine repose sur plusieurs autres règles que vous devez connaître et suivre :
- Évitez de jeûner.
- Ne sautez pas les repas principaux.
- Le petit-déjeuner et le déjeuner sont plus copieux que le dîner.
- Préférez les légumes frais à ceux traités thermiquement.
- Essayez de ne pas utiliser de sel lors de la cuisson.
Produits de perte de poids
Les sucreries sont un incontournable, et le sarrasin avec de la salade est votre meilleur ami : c'est ainsi que les femmes imaginent l'alimentation quotidienne d'une personne qui adhère aux principes d'une alimentation saine. Cependant, un menu sain est beaucoup plus varié et les recettes de plats sains peuvent même ne pas paraître pires que celles « nocives » et ressembler visuellement à celles d'un restaurant.
Le nombre d'aliments autorisés est nettement supérieur à la liste des aliments interdits et après avoir modifié vos habitudes alimentaires (généralement formées dans les 3 semaines), vous ne vous sentirez plus défavorisé.
Que peut-on manger pour perdre du poids ?
La liste des produits qui n'interfèrent pas avec la dégradation des réserves de graisse est juste assez longue pour créer le bon menu du mois avec quasiment aucune répétition. Le plus souvent, les idées de plats sont limitées par l'assortiment en épicerie ou par les compétences de la ménagère.
Les experts appellent les produits absolument diététiques :
- Les céréales sont une source de glucides lents et de vitamines B. Particulièrement recommandés : flocons d'avoine, sarrasin, millet, orge perlé.
- Les légumineuses sont des protéines végétales légères. Les pois chiches, les lentilles et les haricots sont idéaux pour perdre du poids, mais il vaut mieux ne pas se fier aux pois.
- Œufs – jusqu'à 2 par jour s'ils contiennent du jaune et jusqu'à 4 s'ils sont uniquement blancs.
- Les légumes contiennent des fibres, c'est-à-dire des fibres. Même les pommes de terre sont autorisées, mais leur consommation est réduite.
- Les fruits et fruits secs sont un excellent substitut aux sucreries fabriquées en usine.
- Lait – minime pour prévenir une carence en calcium, sans lactose.
- Produits laitiers fermentés - avec prudence, le soir il n'y a que du yaourt nature.
- Le fromage cottage est de préférence faible en gras, mais il ne faut pas faire attention au fromage faible en gras.
- Le fromage est généralement dur.
- Du miel, des noix.
- Huile végétale – de préférence huile d’olive, jusqu’à 30 ml par jour.
Ce qu'il faut éviter pour perdre du poids
Les principaux ennemis de la silhouette et facteurs affectant la perte de poids sont les graisses saturées et les glucides rapides.
Il est idéal de les éliminer complètement de l'alimentation lors de la perte de poids, mais une bonne nutrition n'est pas un régime composé de feuilles de laitue et de poitrines de poulet.
Il ne vous est pas interdit de manger de la glace (glucides simples, lactose), du chocolat (glucides simples), ou encore des pommes de terre sautées (graisses saturées), mais vous devez :
- répondre aux besoins caloriques quotidiens;
- doit être inclus rarement dans l’alimentation et pas avant le coucher.
Une bonne nutrition pour perdre du poids se concentre sur les aliments sains. Par conséquent, il est conseillé d’exclure autant que possible du régime :
- Les saucisses et leurs « parents » – saucisses, bacon, etc. ;
- sucre (faites attention aux ingrédients contenus dans les produits) ;
- Mayonnaise;
- doux;
- Cuire.
Plan de régime pour perdre du poids
En plus des aliments autorisés et interdits, il y a quelques points auxquels vous devez penser lors de la planification de votre alimentation quotidienne :
- type de traitement thermique ;
- taille des portions;
- fréquence des repas;
- Régime de consommation d'alcool.
Comment préparer des repas sains
Le nombre de recettes de plats sains est légèrement inférieur aux recettes standards, vous n'avez donc pas à vous soucier du manque d'idées culinaires. Toutes les méthodes de traitement thermique s'offrent à vous, y compris la friture, mais sans huile, dans une poêle spéciale antiadhésive. Vous pouvez :
- cuisiner;
- cuire;
- cuire au bain-marie;
- Ragoût;
- cuisson sur le grill.
Combien de fois par jour manger
Une sensation constante de faim n'est pas quelque chose qui favorise une bonne nutrition pour perdre du poids, même si vous avez un besoin urgent de perdre du poids. Si vous suivez les principes d'équilibre BJU ci-dessus, vous ne mourrez pas de faim car les glucides fournissent le niveau de satiété souhaité. Cependant, en outre, il est important de respecter strictement le régime alimentaire afin de se débarrasser du désir constant de mâcher quelque chose.
Selon les nutritionnistes, une bonne nutrition consiste à manger jusqu'à 6 fois par jour. Cependant, cette valeur est déterminée individuellement :
- Si vous mangez une portion de viande, la satiété peut durer jusqu'à 4 heures et le produit est long à digérer.
- Si vous mangez une collation avec des légumes, le corps a besoin de recevoir une nouvelle « dose » de nourriture après 2 heures.
- Selon les règles d'une alimentation saine, il est conseillé de ne pas faire de pauses longues (plus de 4 heures) dans le menu afin de ne pas provoquer une baisse du sucre, ce qui entraîne des pics d'insuline et un ralentissement du métabolisme.
Taille des portions pour une bonne nutrition pour perdre du poids
Vous sentez-vous rassasié ou avez-vous faim après avoir mangé ? Une question qui inquiète la plupart des femmes qui sortent leur balance avant de cuisiner. Pour certains, perdre du poids signifie inexorablement réduire les portions à des tailles ridicules, conduisant à des crises de nerfs dues au manque de satiété. Les médecins ne sont pas d'accord avec cette politique - même pour perdre du poids, une bonne nutrition ne nécessite pas de jeûne : la quantité de nourriture dans l'assiette doit être telle qu'après une demi-heure, vous ne vous sentez pas vide dans l'estomac, mais ne souffrez pas non plus de trop manger.
Suivez ces directives :
- La quantité de viande de poulet ou de poisson par portion est de 100 à 150 g, visuellement elle ne doit pas dépasser la taille de votre paume.
- La quantité de céréales et de pâtes est d'une poignée versée dans le creux de la main, soit 50 g ou un peu plus.
- Vous devez manger beaucoup de légumes, donc une partie d'entre eux est coupée en paumes (la nourriture est coupée en morceaux).
- Il est conseillé d'adapter la taille des portions à l'apport calorique quotidien : ne dépassez pas 400 kcal pour le repas principal et 200 kcal pour une collation.
Respect du régime de consommation d'alcool
Certaines femmes et certains hommes sous-estiment l’importance de l’eau dans l’alimentation, notamment lors de la perte de poids. Certaines personnes remplacent les termes « boisson » et « thé » ou « café », mais le régime de consommation est de l'eau pure et plate, qui ne brûle pas activement les graisses, mais est nécessaire à la perte de poids. Le non-respect d'un régime de consommation correct entraîne une stagnation lymphatique, un épaississement du sang, une déshydratation, un gonflement, un mauvais teint et une détérioration du bien-être.
Recommandations importantes sur quoi et comment boire pour perdre du poids correctement :
- Un verre d'eau avant les repas est un élément essentiel de votre alimentation.
- Chaque tasse de café doit être équilibrée avec 0,6 litre d'eau propre, car... Cette boisson entraîne la déshydratation.
- Les jus, compotes et autres boissons sont des aliments ; Ils ne font pas partie du régime.
- Oubliez la règle des 2 litres : la quantité d'eau optimale est calculée individuellement. La norme pour l'homme est de 30 mg/kg.
Alimentation équilibrée pour perdre du poids - menu
Pour comprendre la méthode d'élaboration d'un régime quotidien, un menu de perte de poids qui ne provoque pas de faim est proposé ci-dessous. Ce schéma peut être étendu en ajoutant 1 à 2 collations supplémentaires avec des légumes/fruits, du fromage et des noix.
Programme nutritionnel quotidien approximatif :
- Petit-déjeuner. Gruau ou autre bouillie avec de l'eau. Une poignée d'amandes, une cuillerée de miel.
- collation. Pain complet, fromage à pâte dure (jusqu'à 40 g), un bouquet de légumes.
- Dîner. Bouillon de poulet aux légumes, un morceau de poulet bouilli.
- Collation de l'après-midi. Salade de haricots rouges, poivrons et concombre en conserve.
- Dîner. Flet au four avec asperges et orange.